其次，运动饮食应根据运动时间的变化而改变。
当选在清晨做运动时，空腹运动或正常进食都可以，但注意在运动前、中、后都应该补充足够的水分。这时候可以选择喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等，既能补充水分，又能带来饱足感，同时加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。当运动时间为下午时，午餐应放在运动前3小时，并注意补充水分。米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物都是不错的选择，可以使我们在运动时拥有充沛的精力。如果所进行的运动是肌力训练，则应多吃海鲜、低脂酸奶等含蛋白质的食物，这样可以帮助肌肉组织生长。晚间的运动应该放到晚餐后3个小时。刚吃完饭时，血液都流向消化道，不能供给肌肉活动，容易感觉疲倦。运动后需要适度补水，但不能大量进食，以免影响消化及睡眠。晚餐时可以选择的食物有谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等，既能维持体力又不致身体发胖。但是因为晚上新陈代谢率低，饭量应该有所控制，否则很容易囤积多余的热量。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片，或者是酸奶、一小片低脂面包。
最后，在运动的不同阶段，运动饮食也应有所不同。
在运动前，低脂的碳水化合物既易于消化，又能提供糖类作为运动时的能量来源。这时候，米饭、土豆和通心粉这类含淀粉的主菜都是不错的选择，也可以选择其他谷类食物。另外，最好再吃两个水果。运动后，体内的糖、脂肪、蛋白质在大量分解时产生较多的酸，从而使我们觉得肌肉酸痛、疲劳倦怠。这时候我们可以选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水来补充体内的水分。而在食物的选择上，豆类是一个不错的选择。如果选择肉类食物或含糖饮料，这些酸性食物反而会增加血液的酸度，加重人体肌肉的酸痛程度。